Treino ABC ou Full Body: Qual é o Melhor para Hipertrofia?

Introdução à Hipertrofia

Se você busca hipertrofia muscular, provavelmente já se deparou com a dúvida entre treino ABC e treino Full Body. Ambos são amplamente utilizados por praticantes de musculação, mas qual deles realmente oferece os melhores resultados?

Neste artigo, vamos analisar os prós e contras de cada um, levando em consideração fatores como frequência de treino, volume, intensidade e recuperação muscular. No final, você terá informações suficientes para decidir qual metodologia se encaixa melhor nos seus objetivos.

O que é o Treino ABC?

O treino ABC é uma divisão de treino na qual os grupos musculares são separados em diferentes dias. O formato mais comum é:

• A: Peito, ombros e tríceps

• B: Costas e bíceps

• C: Pernas e panturrilhas

Vantagens do Treino ABC

1. Maior volume de treino: Como os grupos musculares são treinados separadamente, é possível aplicar um volume maior de séries e repetições por sessão.

2. Foco no isolamento muscular: Permite exercícios mais específicos e detalhados para cada músculo, otimizando o crescimento.

3. Mais tempo de recuperação: Cada grupo muscular recebe cerca de 48h a 72h de descanso antes de ser treinado novamente.

Desvantagens do Treino ABC

1. Menor frequência de estímulo por grupo muscular: Cada grupo muscular é treinado apenas uma vez por semana, o que pode retardar o progresso para algumas pessoas.

2. Mais tempo na academia: Treinos podem ser longos devido ao volume maior para cada grupo muscular.

O que é o Treino Full Body?

O treino Full Body é aquele em que se trabalha o corpo todo em um único dia, repetindo essa rotina de 3 a 4 vezes por semana.

Vantagens do Treino Full Body

1. Alta frequência de estímulo: Cada músculo é treinado múltiplas vezes na semana, o que acelera a hipertrofia.

2. Otimização do tempo: Ideal para quem tem pouco tempo para treinar, pois cada sessão é equilibrada.

3. Maior gasto calórico: Treinar grandes grupos musculares constantemente aumenta a queima de calorias.

Desvantagens do Treino Full Body

1. Menor volume por sessão: Não há tempo suficiente para aplicar um grande volume de treino para cada grupo muscular.

2. Maior desgaste físico: A recuperação precisa ser bem controlada, pois o corpo será exigido em todas as sessões.

Comparando ABC e Full Body

Frequência de Estímulo

• ABC: Cada grupo é treinado 1x por semana.

• Full Body: Cada grupo muscular pode ser treinado de 3x a 4x na semana.

Volume de Treino

• ABC: Maior volume por sessão, pois cada músculo recebe atenção especial.

• Full Body: Volume menor por sessão, mas a frequência compensa.

Indicado Para Quem?

• ABC: Ideal para intermediários e avançados que desejam foco em hipertrofia específica.

• Full Body: Melhor para iniciantes e aqueles que buscam mais frequência de treino com menor tempo na academia.

Exemplos de Treinos

Exemplo de Treino ABC (Hipertrofia)

Dia A (Peito, Ombro e Tríceps)

• Supino reto: 4x 6-8 repetições

• Desenvolvimento com halteres: 4x 6-8 repetições

• Tríceps corda: 3x 10-12 repetições

Dia B (Costas e Bíceps)

• Barra fixa: 4x 8-10 repetições

• Remada curvada: 4x 6-8 repetições

• Rosca direta: 3x 10-12 repetições

Dia C (Pernas e Panturrilhas)

• Agachamento livre: 4x 6-8 repetições

• Stiff: 4x 6-8 repetições

• Gêmeos em pé: 3x 12-15 repetições

Exemplo de Treino Full Body

Dia 1

• Agachamento livre: 3x 10-12 repetições

• Supino reto: 3x 10-12 repetições

• Barra fixa: 3x 10-12 repetições

• Desenvolvimento militar: 3x 10-12 repetições

Dia 2

• Levantamento terra: 3x 10-12 repetições

• Flexão de braço: 3x 15-20 repetições

• Afundo alternado: 3x 12-15 repetições

• Remada baixa: 3x 10-12 repetições

Conclusão: Qual Escolher?

A escolha entre treino ABC e Full Body depende do seu nível de experiência, objetivos e tempo disponível para treinar.

• Se você busca hipertrofia máxima, tem mais tempo e gosta de treinar com grande volume, o treino ABC pode ser a melhor opção.

• Se você quer ganhar massa muscular de forma equilibrada, treinar com alta frequência e otimizar o tempo, o Full Body é mais indicado.

No fim, a melhor estratégia é testar ambos e ver qual se adapta melhor ao seu corpo e estilo de vida.